カリウムの効果・効能とは？....尾道市の整体院｜広島県尾道市で腰痛、肩こりの改善、自律神経の調整を得意とする整体院

血圧や筋肉の働きを支える大切なミネラル

毎日の食事で、私たちはさまざまな栄養素を摂取しています。

その中でも、健康な身体を維持するために欠かせない栄養素の一つが「カリウム」です。

バナナやリンゴ、キウイ、アボカド、オレンジなど、身近な果物や野菜にも多く含まれています。

カリウムという名前は知っていても、実際にどのような働きをしているのか、ご存じでしょうか？

今日は、カリウムの主な働きや健康への効果、豊富に含まれる食品、日常生活での上手な摂り方についてご紹介します。

1．カリウムとは？

カリウムは、私たちの身体に必要なミネラルの一種です。

体内では主に細胞の中に存在し、身体の水分バランスや神経、筋肉の働きを調整する重要な役割を担っています。

特に注目したいのが、ナトリウム（塩分）との関係です。

ナトリウムを摂り過ぎると、体内の水分バランスや血圧に影響を及ぼすことがあります。

カリウムには、余分なナトリウムを尿と一緒に排出する働きがあり、血圧の調節にも役立っています。

つまり、カリウムは健康な身体を維持するために欠かせない栄養素なのです。

2．カリウムの主な効果・効能

① 血圧を正常に保つ

カリウムの代表的な働きの一つが、血圧の調節です。

カリウムには、腎臓からナトリウムの排出を促す作用があります。

塩分を摂り過ぎると血圧が高くなりやすくなりますが、カリウムを十分に摂取することは、血圧管理に役立つと考えられています。

高血圧が気になる方は、塩分を控えるだけでなく、カリウムを含む食品を上手に取り入れることも大切です。

② 筋肉の働きをサポートする

カリウムは、筋肉が正常に収縮するために必要なミネラルです。

筋肉は、カリウムやナトリウムなどの電解質のバランスによって、適切に働いています。

不足すると筋力低下や脱力感などにつながることがあります。

日頃からバランスのよい食事を心がけることが大切です。

③ 神経の情報伝達を助ける

私たちの身体は、脳からの指令を神経を通じて全身に伝えています。

この情報伝達に欠かせないのが、ナトリウムとカリウムの働きです。

両者のバランスが保たれることで、神経細胞が正常に電気信号を伝えることができます。

④ 身体の水分バランスを調整する

カリウムは、細胞内外の水分量や浸透圧の調節にも関わっています。

体内の水分バランスを維持することは、健康な身体を保つうえで非常に重要です。

カリウムは、目立たないところで身体のさまざまな機能を支えているのです。

3．カリウムが多く含まれる食品

カリウムは、特別な食品だけに含まれているわけではありません。

普段の食事で取り入れやすい食品にも多く含まれています。

果物類

• バナナ

• キウイ

• アボカド

• オレンジ

• メロン

• リンゴ

果物はカリウムだけでなく、ビタミンや食物繊維も摂取できる食品です。

朝食やおやつに取り入れると、無理なく栄養バランスを整えることができます。

野菜類

• 里芋

• 小松菜

• ブロッコリー

• トマト

• かぼちゃ

• じゃがいも

野菜はカリウムの大切な供給源です。

毎日の食事に野菜料理を一品加えることから始めてみましょう。

その他の食品

• 納豆

• 大豆

• ひじき

• 牛乳

• ヨーグルト

• 魚類

果物や野菜だけでなく、豆類や乳製品など、さまざまな食品から摂取することができます。

4．カリウムを効率よく摂るためのポイント

カリウムは水に溶けやすい性質があります。

そのため、野菜を長時間水にさらしたり、たっぷりのお湯でゆでたりすると、カリウムが流れ出てしまうことがあります。

効率よく摂取するためには、次のような工夫がおすすめです。

• 野菜は必要以上に水にさらさない

• 蒸し料理や電子レンジ調理を活用する

• 煮汁ごと食べられるスープや煮物にする

• 果物を毎日の食事に取り入れる

• 野菜、果物、豆類などを組み合わせる

毎日少しずつ、いろいろな食品から摂ることが大切です。

5．1日にどれくらい摂ればよい？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、生活習慣病の予防を目的とした成人のカリウム摂取目標量は、次のように設定されています。

• 成人男性：1日3,000mg以上

• 成人女性：1日2,600mg以上

ただし、これは健康な人を対象とした食事摂取の目標量です。

普段の食事で不足しがちな栄養素でもあるため、野菜や果物などを意識して取り入れることが大切です。

6．カリウムの摂取で注意したいこと

カリウムは身体に必要な栄養素ですが、多く摂れば摂るほど健康によいというわけではありません。

特に注意が必要なのは、腎臓の機能が低下している方です。

腎臓は、血液中の余分なカリウムを尿として排出する働きをしています。

腎機能が低下すると、カリウムが体内に蓄積し、高カリウム血症を引き起こす可能性があります。

また、一部の血圧の薬なども血液中のカリウム値に影響することがあります。

腎臓病のある方や、カリウム値に注意が必要な方は、自己判断で摂取量を増やさず、医師や管理栄養士に相談しましょう。

7．毎日の食事から健康づくりを始めよう

カリウムは、血圧の調節、筋肉や神経の働き、水分バランスの維持など、私たちの身体にとって大切な役割を果たしています。

特別な健康食品に頼らなくても、バナナやキウイ、アボカド、野菜、豆類など、身近な食品から摂取することができます。

大切なのは、一つの食品だけに偏らず、さまざまな食材をバランスよく食べることです。

健康は、毎日の小さな積み重ねからつくられます。

まずは今日の食事に、野菜や果物を一品加えてみてはいかがでしょうか。

身体に必要な栄養素を知り、日々の食生活を見直すことが、健康な毎日への第一歩になると思います。